En blogg om kost, träning och tävlande i livräddning.
Gött fredagspass
Så SJUKT bra pass på gymmet idag. Gött avslut på jobbveckan och perfekt start på helgen. Både styrka och kondition:
Uppvärmning: 5 min i roddmaskinen.
Tunga passet (knäböj, stående rodd, marklyft, militärpress, hantelpress och fällkniven) + plankan (2 minuter - jäklar vad jag skakade, körde med några killar på gymmet) och ryggres.
30 minuter på crosstrainern. Tufft!
Nedvarvning och stretch.
= 1 timme 45 minuter.
Jag är nöjd. Börjar komma i form nu. Lite mer simning på detta. Ja, och så ett besök till napprapaten på tisdag.
Ikväll är det mys i husbilen med sambo, vovve och svärföräldrarna. Spela spel. :)
Det har tyvärr blivit lite för lite vatten-träning sista veckan/två veckorna. Har blivit mycket jobb, så man är rätt trött. Inte alltid jag lyckas masa mig till simhallen då, antingen för att jobbet drar ut på tiden eller för att jag helt enkelt inte orkar. Av någon anledning lockar dessutom gymmet mer än bassängen just nu.
Igår körde jag i alla fall ett kort och lätt simpass, mest för att få lite vattenkänsla och för att känna på kroppen. Ruggigt stel i övre rygg/nacke nu. Tid hos napprapat inbokad. I eftermiddag hoppas jag hinna i tid till simträningen med KSLS och på söndag ska jag simma med masters.
Det gäller att planera och vara effektiv, kanske kan jag bli bättre på det. I söndags satt jag nämligen med jobb största delen av dagen och när kvällen kom var jag inte alls sugen på att sätta mig på tåget till stan och träna. Försöka jobba mindre på helgen helt enkelt.
På lördag är det 1 vecka kvar till masters-SM i långbana. Ska bli spännande. :)
Bryn lök i lite flytande margarin el dyl. Tillsätt kantareller (jag hade egenplockade gula kantareller, förvällda från förra säsongen, går utmärkt att frysa in). Rör ner crème fraîche i smaken konjak & kantarell (jag hade ca 1dl + ca 2 dl vanlig lätt crème fraîche). Smaka av med salt och peppar.
Att endast titta på vågen när man kämpar på mot en mer vältränad kropp är lite missvisande: när man får mer muskelmassa ökar man i vikt, även om fettet minskar och vikten kan också skilja sig ganska mycket från dag till dag bara i mängden vätska man har i kroppen. Därför kan det vara bra att använda sig av ett traditionellt måtband då och då.
Resultat efter 4 veckor (24/8-22/9):
Lår: -0,5 cm
Stuss: +/- 0 cm
Bikinikant: -3 cm
Under navel: -2,5 cm
Midja: -2 cm
Under bröst: +/- 0 cm
Överarm: +/- 0 cm
(Minus ca 1kg på vågen. Går lite upp och ner där. Börjat mäta medelvikt / vecka igen.)
Jag är nöjd. Där det blivit minus är de ställen som jag bryr mig mest om så. :)
Snart dags att boka in en kroppsmätning på Fitness For Life igen tror jag. :)
Har ju länge suktat efter ett par Reekbok Realflex att ha på gymmet och crossfit/core-passen, men de är ju inte de billigaste av dojjor. I somras när jag var sjuk och var tvungen att vara hemma från jobbet tyckte lilla mamma synd om mig och gav mig en liten slant (som mormor brukade säga). Har sparat dem pengarna fram tills förra helgen då det blev en tur till stan och skorna äntligen kom i min ägo.
Provade dem på gymmet igår när jag körde det så kallade "mjuka passet" (helkroppsstyrka i princip utan vikter). Kändes bra. Och så är de ju så sjuuukt snygga! Handen på hjärtat - visst är det roligare att träna i snygga (men fortfarande funktionella) kläder?! Jag tycker det i alla fall.
Skorna känns lite annorlunda mot dem jag är van vid (löpardojjor från asics) men för styrke/spänst/rörlighets-träning lär de passa alldeles utmärkt. Ja, för konsitionsträning på t.ex. crosstrainer eller rodd-maskin med för den delen. Men till löpningen håller jag mig nog till de gamla trotjänarna från asics. :)
Btw, krokodilarmhävningarna ur mjuka passet - prova dem! se www.fitness-magazine.com Bra övning! Man ser kanske lite rolig ut när man kravlar runt på gymgolvet, men det kan man väl bjuda på?! :)
Trots ösregn var det riktigt skönt att komma ut på powerwalk i morse. Osäker på om vovven tyckte det dock. :) Gick gick lite längre än vanligt och körde 10 minuter core efteråt. Nöjd.
Inte fel att komma hem till det här efter en intensiv jobbdag + tufft träningspass! :) Tack älskling. Riktigt gott var det. Till efterrätt blev (igen) det kesella med smak (den här gången citrus) med färsk ananas. Gott och nyttigt, lätt en favorit! :)
Skulle upp 05.15. Gick upp 06.30. Men just nu känns det som att den där bonustimmen sömn var välbehövlig. Piggare idag än igår.
Förövrigt känner jag mig mer klädd för party än jobb i min grymmesnygga röda kjol (second hand), vita t-shirt, korta svarta jacka och svarta klackar. Ibland måste man lyxa till det.
Dagens träning är ett osäkert kort. Ibland är vardagen rörig.
Jahopp, då har man provat säsongens andra nya gympass: mjuka passet kallas det och innehåller övningar utan vikter (i princip). Passet innehåller dessa övningar:
Ryckknäböj fulldjup (jag kan inte gå fullt än, pga oerfarenhet och muppigt knä)
Med uppvärmning på ca 8-9minuter och lite stretch efteråt tog det mig 45 minuter att köra 3 varv av övningarna. Har lite blandade känslor om korta pass. På ett sätt tycker jag att det är himla smidigt och effektivt att kunna träna hela kroppen på under en timme. Kör man inom gymet direkt efter jobbet så tar det liksom inte så mycket tid + att man blir mer effektiv till kvällens bestyr. Så man hinner ju verkligen med det. Å andra sidan tycker jag, med min simmarbakgrund, att pass under 1 timme knappt får kallas träning. Våra simpass var i princip ALLTID 2 timmar (+ landuppvärmning innan).
I övrigt så känns det som att kroppen börjar gå mot bättre form/er/. :)
Tror hösten börjar komma på riktigt nu. Visst, det kan fortfarande vara varmt på dagen och eftermiddagen, men morgon- och kvällspromenaderna med hunden är rätt kyliga (och mörka) nu. Tur att jag gillar hösten. Tror det blir lite höstmys hemma ikväll med te, raggsockar, stickad tröja, tända ljus och bok/tidning att läsa. Känner att jag kan behöva det.
Upp 5.15 för powerwalk som vanligt. Mörkt ute på morgnarna nu. Reflexväst på både mig och hund. Men fortfarande lika najs. I alla fall när man väl kommit utanför dörren.
Tisdagar är min lediga dag (jobbar 50%) så då kan man passa på att vikariera lite för extra inkomst. Idag blev det både som lärare och på badet. Gött att jobba, men nu är jag rätt trött. Hundpromenad, lite kvällsmat och sen sängen.
Blev (förutom bevakning) en simskola idag också. Riktigt roligt! Men ändå nöjd med att jag inte längre jobbar med det VARJE lördag-förmiddag.
Imorgon är det jobb som vanligt. Blir nog att stanna kvar ett tag efter mina lektioner och få undan lite planerande och annat fix. Sen en tur till gymmet! :)
Igår körde jag säsongens första simpass med KSLS Masters. Tränaren Jesper frågade oss om vi ville köra ett tufft eller ett lättare pass. Tufft sa vi. Och OM det blev!
Började med ett blandat insim på totalt 800 meter.
Sen blev det lite kom-i-gång och så var det dags för huvudserien: 3 x 200 broken uppdelat som följande:
2 x 100 fart 3
2 x 50 + 100 fart 3+
4 x 50 fart 4
Vilan efter var sträcka var 10 sek. Jesper tog tid på hur lång tid det tog sammanlagt på de 200 meterna. Sluttiden skulle vara densamma på de 3 200ingarna, vilket ju innebar en fartökning eftersom det blev mer vila. Jobbigt var det i alla fall, helt slut efteråt, men bra träning. :)
Lite lugnt och mer kom-i-gång, sen körde vi serie nr 2:
6 x 50 meter fart 3. 2 start 1 min, 2 start 55 sek, 2 start 50 sek. Håll pers + ca 6 sek. Mitt pers är på 29,låga och jag simmade på mellan 35,2-36,7 om jag minns rätt. Ganska jämnt så det är jag nöjd med. Riktigt jobbigt detta också.
200 avsim hann jag med innan det var dags att byta om för att hinna med tåget.
Idag får det bli ett lätt simpass, känner att jag behöver mjuka upp kroppen. Lite stertch på det med så ska man nog vara i form för träning imorgon med. :)
Körde ett av två nya gympass igår: "Tunga passet". Känns som ett bra pass med basövningar som tränar hela kroppen utan att det tar alltför lång tid.
Passet innehåller följande övningar med ca 3x10 reps och 45-60 sek vila:
Frontböj (vilken jag ev. måste byta till vanliga knäböj pgs handleden) Stående rodd Marklyft Militärpress Liggande hantelpress Fällkniven
Uppvärmning 10min på crosstrainer + lite stretch efteråt = 50minuter.
Detta pass är en del av ett träningsupplägg med tre pass, varav jag har plockat två och lagt till min träning. För hela upplägget se www.fitness-magazine.com.
Lite träningsvärk idag så tror passet hade effekt. :) Behöver dock fortfarande träna in tekniken lite till i framförallt marklyft innan jag slänger på mer vikter.
Idag har vi haft skoljoggen på jobbet. Jag fick den roligaste uppgiften, nämligen att vara en av de 4 från personalen som sprang. Årskurs 7-9 fick välja på 5 eller 10km, och detsamma gällde då oss i personalen. De flesta sprang 5 km, men det var en liten tapper skara elever och 2 ur personalen (ja, jag var en av dem) som sprang 10km.
För mig som inte har sprungit 10km på ett tag var det rätt jobbigt, men det gick ändå snabbare än vad jag hade trott. Höll ca 5min/km vilket alltså skulle bli 50min på 10km (personligt rekord är 50.04 på flack bana). Helt plötsligt (mellan 6 och 7km) hade jag tappat 3 min - nog för att jag var trött (!!!) då, men inte trodde jag väl att det hade gått såå långsamt. Det visade sig sen att vi sprungit fel - en omväg på ca 700meter kanske (har inte mätt exakt). SÅ då var det ju inte så konstigt. Kom in på strax över 54minuter (glömde stänga av tiden på min pulsklocka, men de organiserande lärarna har våra tider registrerade). 54,nånting på ca 10,7km inte fy skam för mig. Dödstrött men väldigt nöjd med mig själv. Upp till 6km var det egentligen lugnt, men sen började det bli tufft. Inte underlättade det att en nagel tryckte in i granntån så att det började blöda heller, haha. Såg riktigt äckligt ut när jag tog av strumpan och kollade, men det var egentligen bara en liten (om än smärtande) skråma.
Måste säga att jag är imponerad av många av eleverna. Snabbaste eleven sprang på 42minuter på drygt 10km tror jag. Det är bra! Jag och en elev från årskurs 7 sprang tillsammans en lång bit, men mot slutet hade han bättre krafter och jag orkade inte hänga på honom. Det var också ungefär 5 killar från årskurs 6 som sprang milen. Helt ärligt - hur många 6or orkar det?! Som sagt - mycket imponerad av eleverna idag! Det var riktigt kul att se.
Fin runda var det också, så även de elever som glömt / struntat i idrottskläder eller hade stukad fot / var förkylda fick sig en bra promenad i solskenet.
En bra dag på jobbet helt enkelt! :) Nu har jag suttit med lite planerande och så, förberett provet till fredag. Ikväll blir det extrajobb på badet - tight med tiden, men bra med extra inkomst. Hepp - dags att fortsätta med jobbet!
Börjar bli bra rutin med powerwalk på tisdagsmorgnarna. Lite jobbigt att ta sig ur sköna sängen bara. Gick lite snabbare att promenera idag när inte vovven var med. :) Favvofrulle med gröt, ägg och proviva så är man på G.
Jobbet gick okej. Kroppsmätningen var intressant. Kom hem och var rätt seg, lite slötittande på tv (ingen bra rutin).
MEN, sen har jag faktiskt fått en del gjort: Dammsugit bort alla råttor och gruskorn, lagt in tvätten jag tvättade igår, bäddat rent i sängen (vardagslyx!) och röjt undan på skrivbordet ( = underlättar morgondagens 3 inplanerade planeringstimmar VÄSENTLIGT). Nu TV-soffan med lite kvällsmat och sen hopp i säng.
Imorgon blir det morgon-PW (bra tisdagsrutin), planering på hemmaplan, lite extra-jobb på en skola i stan, till riktiga jobbet och fixa lite grejer innan kvällens föräldramöte (mitt första). Spännande.
Idag har jag varit på en kroppsmätning på Fitness For Life. Mätningen genomfördes med en Tanita-våg och jag fick helt enkelt reda på vad jag består av: muskler, fett, vatten.... Det blev mätning, genomgång av resultaten och lite samtalande kring träningsupplägg. Steg 1 blir nu att minska i fett. Samtidigt vill jag behålla mina muskler så en långsiktig planering är tanken.
Testresultaten i siffror behåller jag för mig själv. Men utvecklingen kommer att kunna följas på bloggen.
Tycker själv att detta är ett bra sett att se framsteg konkret och utvärdera om träningen man bedriver ger de resultat man vill. I kombination med fystest (t.ex. kondition och styrka) får man en bra koll på formen!
Veckans träning är tänkt ungefär så här:
Måndag: Vila, ev lite stretch, kvällsprom etc.
Tisdag: Morgon-PW
Onsdag: Skoljoggen (5 el 10km)
Torsdag: Simning med KSLS.
Fredag: Gymmet!
Lördag: Vila
Söndag: Simning med KSLS masters
Eventuellt blir det något bonuspass på tisdagen och/eller onsdagen med. Vill gärna hinna med två pass i gymmet ju. Jobba vidare på bra kost ska jag också göra i veckan, börjar komma in i bra matrutiner, men än är det inte helt bra.
Idag blir en lugn dag. Ska plocka undan lite hemma och sedan försöka jobba undan lite. Fått lite extra vik-timmar imorgon.
2012-08-25
Främsta förändringarna jag vill se: Större lats, mindre lovehandels.
Efter att ha målat trädgårdsboden en sista gång med den svarta färgen (tror den kommer bli jäkligt snygg när den är klar) var det dags för lite träning - inte blivit för mycket av den varan i veckan om man säger så. Körde ett löppass med mamma, Henry och Ludde var också med.
Uppvärmning: 1,5km lätt jogg + lite andra övningar, ca 15minuter.
5,6km på tid (lätt terräng): 28:24,59. Höll på att kräkas när jag kom i mål, riktigt jobbigt, men orkade springa hela vägen och et gick faktiskt snabbare än jag trodde. Har inte sprungit mycket i sommar så nu har vi satt avstampet för hösten. Ska springa samma runda på tid några gånger till i höst, så man får se om konditionen blir något bättre. :)
Joggade och mötte mamma som nedvarvning, och avslutade med ett dopp i sjön! 1 timmes träning blev det totalt.
30 crunches och lite stretch när jag kom hem. Och tigerbalsam på vaderna som av någon anledning är sjukt spända. (De och nacken!)
Imorgon blir det fortsatt städning hemma, planerande av undervisning och troligtvis simning med KSLS masters! Nu blir det till att varva ner i lite goda vänners sällskap. Martin är nöjd, inget diskuterande / klunsande om vem som ska köra eftersom jag har vit månad.
Visst ja, på måndag ska jag iväg på kroppsmätning. Spännande!
Bli bättre grundtränad (kondition, styrka etc., ev. måste jag rehabba med).
Utvecklas i vattnet: först simning, sedan livräddning - måste alltså träna en del i bassängen. På lägret i oktober vill jag kunna köra runt pers, eller rentav persa.
Mental träning: läsa litteratur, lyssna på cd, göra övningar.
Viktigt är också:
Återhämtning.
Bra kost!
Inplanerade träningsläger och tävlingar:
Masters-SM/NM i Borås 5-6/10.
Breddläger i Jönköping 20-21/10.
Ev. Nerikeracet 24/11.
Simfunktionsläger Amf 1 helg v.48/49 ??
Efter nyår:
Fortsatt vatten- land- och mental träning.
Börja träna med friidrottsklubb 1 gång / vecka (snabbare löpning).
Mer livräddning inför SM.
Havslivräddning.
Har ju hittat en del områden som behöver utvecklas inom livräddningen:
Simningen (känner att jag tappat lite av vatten-formen + mjölksyratålighet).
Bogsering med fenor (upp med dockan).
Längddyk (till 100 carry).
Fensim (till t.ex. tow).
Löpning (till starter, målgångar, växlingar på strandgrenarna).
Brädpaddling (träna ben- och bålstyrka samt brädpaddling).
Skipaddlingen (försöka skaffa en ski till nästa säsong).
Detta ska jag fortsätta jobba med kontinuerligt. Utvärdering och nya erfarenheter vid träningar och framför allt tävlingar. Vill tävla så mycket som möjligt för det lär man sig så mycket på.
Blir ett års satsning till, mot EM 2013 i Holland. Vara i toppform på SM / Brita Memorial på våren först. Ny träningsplanering görs i december / januari.
"I wouldn't say anything is impossople. I think everything is possible
as long as you put your mind to it and put the work and time into it."
I lördags var jag, Sarah, Sofia, Jesper, Patrik och coach Stefan i Danmark för att (utom tävlan) deltaga på Danska Mästerskapen i Havslivräddning. Trots att det var första höstdagen var det inte alltför kallt i vattnet. Eller jo första doppet var kallt och fram mot kvällen började det också bli kyligt. Men största delen av dagen var det friskt och härligt. Uppehållsväder nästan hela tiden fick vi också. Fin strand i mysigt område gjorde ju inte saken sämre.
Fick gå upp 04.15 för att slänga i mig en lätt frukost, packa ner det sista, lasta brädan på taket och rulla mot Helsingborg där jag skulle möta upp de andra som körde från Tylösand. Tog färjan över till Helsingör och sen åkte vi vidare mot Klampenborg strand utanför Köpenhamn. Hann med att känns lite på bräda och simstarter, utforska stranden och så innan första start.
Stranden där tävlingarna hökks.
Foto: Patrik Svensson.
Jag körde:
Surf Race (simning) där jag kom in som bästa svensk bakom tre danska tjejer och före Sarah. Första halven av loppet känndes rätt seg men efter ca halva loppet började jag komma in i simningen och kunde köra på lite hårdare mot slutet. Är dock helt värdelös på löpningen upp på strand och in i mål (eller, kanske inte helt värdelös, men där finns defenetivt förbättringspotential) så det var tur att det inte var någon tajt efter mig som jagade. Ett okej lopp ändå.
Sen var det dags för Board Race. Platt vatten, vilket kändes rätt bra för mig som ännu behöver träna upp min kapacitet i vågor. Fick till en okej start till en början. Men sen trillade tjejen till vänster om mig vilket ledde till en våg som tryckte min bräda åt sidan. Tyvärr lyckades jag inte balansera upp det utan trillade i jag med. Sen var det upp snabbt som attan igen för att försöka paddla ifatt det som jag tappat. Fick ett rätt bra, fritt spår så lyckades paddla om en del tjejer (3-5 stycken kanske) och kom in på 8e plats tror jag. 2a svenska bakom Sarah och före Sofia. Själva paddlingen känndes bra. Jag börjar komma in i det där nu. Har ju inte hållt på med brädpaddling såå himla länge. Nästa säsong kan jag desutom börja paddla tidigare eftersom jag har min våtdräkt nu, så nästa år kan jag nog vara hyfsat vass. :)
Efter lunchpausen (som jag till stor del spenderade på att träna ski-starter) körde jag Ocean Woman, dvs Ski + Bräda + Simning + Löpning (där ordningen på alla sträckor, utom löpningen som alltid är sist, lottas). Gjorde en för mig BRA ski-start och kom iväg som 3e tjej. Sarah var snabbast iväg. Känndes ganska bra på ski ända tills rundningen av bojen längst ut då jag (nybörjare som jag är) tyvärr tappade balansen och druttade i vattnet. Om det tar tid att hoppa upp på brädan igen så är det minsann mycket lättare än att klättra tillbaka upp i skin, men upp kom jag. Hade dock tappat en del på klungan framför. Men hade i alla fall en dansk tjej bakom mig som trillat tidigare i loppet. Löpningen på stranden mellan ski och bräda var jobbig! Note to self: träna mer strandlöpning. Kom iväg bra på brädan och känd mig rätt stark. Höll även danskan bakom mig. När jag närmade stranden hejades jag fram av självaste Leif legenden Karlborg, lite extra krafter att ta ut innan växlingen över till simning. Där var jag tydligen tröttare än jag trodde, eller nåt. Ville såklart hålla danskan kvar bakom mig, helst plocka ifatt mer på tjejen framför, men danskan bakom mig var riktigt vass på simningen och kom tyvärr förbi mig på vägen in mot strand. Försökte hänga på henne för att ge henne en kampi alla fall, men jag orkade inte hänga på i hennes tempo. I mål kom jag i alla fall, mitt 3e oceanwoman-lopp någonsin.
Sist men inte minst var det dags för lagkapper. Sverige fick deltaga med mix-lag eftersom vi inte hade 4 tjejer / 4 killar.
På Rescue Tube Relay simmade Sarah "offer-sträckan", jag simmade fen-sträckan för att "rädda" henne och grabbarna släpade Sarah över mållinjen (den här lagkappen är ungefär som en räddningsinsats, kul gren!). Tycker att jag gjorde bra ifrån mig på min del, de andra sa också att det såg starkt ut. Nya fenorna funkade utmärkt. Men känndes i låren att man inte kört fiberfenor på länge. Dags att lägga in det i träningen igen.
Sist på programmet stod Taplin aka Oceanman/Oceanwoman Relay. Den går till som så att en kör Ski, en kör bräda, en simmar och en springer i mål. Ordningen körs som den individuella grenen (vilken ju lottades fram, utom löpningen som alltid är sist) vilken den här gången alltså blev ski - bräda - simning. Patrik startade för det svenska laget på ski, Sarah körde bräddelen, jag blev tilldelade simsträckan och Jesper fick springa i mål. Bra kämpat av alla i laget. Osäker på placering dock. :)
Svenska laget: Jesper, Sarah, Sofia, Maria (jag) och Patrik.
Över lag en bra dag med helt okej resultat och som vanligt mycket bra träning med nya erfarenheter inför framtida satsning (ja, det ska satsas ett år till, EM i Holland då). Hemfärd via Helsingborg - Helsingör, parkerade bilen hemma i Bromölla kvart över nio, nästan precis 16 timmar efter avfärd. Trött trött men rätt nöjd som sagt. :)
Igår hade jag både träningsvärk och ont i halsen. Halsen har varit lite bättre idag men inte tillräckligt bra för att träna. Hoppas bli bättre snart så jag kan dra igång höst-träningen på riktigt. Längtar efter gymmet och ett riktigt sim-pass!
Igår var första dagen på höstens vita månad. Blir alltså inte en droppe alkohol under september för mig. Känns bra att göra så ibland. Tror både "body & mind" mår bra av det. Fokus i september blir i stället bra rutiner med bra mat och bra träning.
Någon som vill vara med? :)
Inget sånt här på (minst) 30 (troligtvis 36) dagar nu.
