Per Aspera Ad Astra

Måndag:
Simning (intensitet beroende på hur kroppen känns)
Ev. core och/eller knärehab också.

Tisdag:
Antagligen vilodag. Ska jobba hela dagen. Ev. styrka eller rehab.

Onsdag:
Simning / Livräddning. Satsa på hög kvalitet på detta pass!

Torsdag:
Crossfit/core-pass. Tränar både kondition och styrka och vissa av mina knärehab-övningar brukar dyka upp där så detta är ett bra kompletteringspass.

Fredag:
Vilodag.

Lördag & Söndag: Träningsläger. 2 livräddningspass / dag. + Lagprat och sånt där. :)

+ promenader med hunden
+ mentalt nån dag ju

Återhämtningsaktivitet?!

Måndag:
Powerwalk med hunden: 3,88km - 39,43 + stretch vader (Träningsvärk!)
(Hektisk skoldag)

Tisdag:
Styrka 60min
(Rygg, Bröst, Axlar, Mage, Ländrygg)

Onsdag:
DUBBELPASS:
Simning 85min (4200m Tufft!) + Core med boll 30min (20min paus mellan)

Torsdag:
Styrka 85min
(Ben, Biceps, Triceps + lite Axlar o Rygg o Knärehab)

ÅTERHÄMTNING:
Bubbelbad + bastu efter träningen med mamma och bröder :)

Fredag:
Livräddning 75min
(Torped-bogsering, Upptag docka med fenor, Bogsering med och utan fenor, Påtag fenor och torped. Ganska allround alltså.)

Lördag:
Löpning (distans): 12km på 1h 9min 30sek + nedvarvning och stretch = 90min

Söndag:
VILODAG

+ promenader

NÖJD! :)


Träningen börjar bli bra nu. Dags att snäppa upp kosten + den mentala träningen lite till.
Bra att köra någon form av återhämtning varje vecka med. En vilodag som idag med strålande sol och relativt lång promenad med sambo och hunden är ju till exempel helt underbart! :)

Igår blev det premiärlöpning för säsongen (sprang en kort runda 11 januari, men det kan kanppt räknas). Det hade blåst mycket på förmiddagen, men på eftermiddagen lugnade det ner sig lite och solen sken. Härligt väder för en löp-tur. Blev lite längre än planerat kanske, vilket känns ordentligt i benen idag.

Premiärlöpningen blev ett distanspass på 12km.
En relativt flack runda, enbart asfalt med varierad miljö. Härligt.
1 timme 9 minuter och 30 sekunder tog det.

Efter 8km började jag bli trött på riktigt och få ont i kroppen. Då var jag i en lätt (men lång) uppförsbacke i motvind. Mindre behagligt. Hade musik i öronen, vilket hjälpte i slutet. Musik kan ha en otrolig inverkan på prestationen. När jag var ca 500 meter hemifrån, sjukt trött med ömmande kropp, dyker Håkan Hellströms Kom igen Lena upp i öronen. Kunde minsan lägg i en extra växel då. :)

När jag kom hem var jag så trött att jag var tvungen att sätta mig på knä på trotoaren en minut eller så innan jag klarade av att promenera lite som nedvarvning. Sen var det in, byta om till torra och varma kläder, dricka BCAA, stretcha, äta och duscha. Nöjd. Idag är det vilodag. Eg. lite sugen på att träna något, men kroppen gör ont så det får vänta tills imorgon. Ska passa på att tvätta lite och ta en promenad med hunden och sambon i det fina vädret.




Mysigt att springa längs hagar och så. :)


Efter träningen.


Löprundan i bild. :)

Ibland är det svårt att balansera vad man vill och vad man orkar. Tänkte köra två pass idag, men efter gårdagens dubbelpass och förgårdagens styrkepass var min kropp inte sugen på det. Desutom kom jag i säng lite för sen så jag tog och sov lite extra istället. Träningsvärken börjar släppa i vaderna nu i alla fall. Lite seg i rygg och axlar, för ovanlighetens skulll. Ska köra familje-gymma idag :) men får nog fokusera på ben, biceps och triceps. Börjar komma in i bra träning nu i alla fall. Någon vecka till sen kan jag köra en riktigt tung vecka, följd av lätt, medel osv. Igår blev det simning + corepass med boll. Jobbigt!



Simning onsdag 22 februari 2012:
Insim: 4x200 (valfritt, frisim teknikövningar, medley (25 teknikövning + 25 sammansatt), frisim sammansatt) v. ca 15s.
12x25 längddyk (fjärilskick under vattnet) med gummifenor max starttid 35s.
12x50 frisim (12,5 löst + 12,5 accelerande + 12,5 max + 12,5 löst) st. 50
Huvudserie: 4 varv av följande:
     200 frisim med paddlar och dolme löst st. 3,15
     2 x 50 frisim max st. 1,00
     100 frisim med paddlar och dolme löst st. 1,45
     4 x 25 frisim max st. 30 - 30 sek extra vila mellan varven
100 genomsim
300 frisimsben med gummifenor (50 fart 2 + 50 fart 3)
Avsim: 100 meter
= 4200 meter vilket tog 1 timme och 25 minuter

Sen var det upp och byta om, stoppa i sig 3 fikon och efter 20 min paus var det dags för core med boll-pass. Efter båda passen: BCAA + banan.



idag blir det som sagt styrka, imorgon livräddning och på lördag får vi se, kanske löpning + knärehab. Söndag är tänkt som vilodag. Kanske slänge in lite mental träning och stretchpass då.

Idag är det 3 månader kvar till SM i internationell livräddning. :)

Är riktigt nöjd med träningsveckan, speciellt med hänsyn till förra veckans magsjuka.
Så här har träningsveckan sett ut:

Måndag:
Simning 55 min 2500m (lätt intensitet, teknik, stretch efteråt)

Tisdag:
Morgon-Powerwalk 5,37km
Knärehab + core 60min
Mental träning

Onsdag:
Simning 1h 45min 2550m (testlopp)

Torsdag:
Crossfit/core-pass 60min

Fredag:
Livräddning 60 min (carry med och utan fenor, fensim)

Lördag:
Helkroppsstyrka 1h 55min

Söndag:
Vilodag

+ promenader

Tänkte köra ett livräddningspass på förmiddagen men eftersom jag precis anmält mig till KSLS masters-grupp så stack jag dit på kvällen istället för att köra lite testlopp inför masters-SM som gå av stapeln i Kristianstad 16-18/3.

Passet blev följande:
Insim: 200 frisim, 200 medley, 100 bröstsim
1000 meter blandad teknik, mycket 25or, mycket fokus på frisimsarmtaget under vattnet.
Testlopp (med lite lugn simning efter ett par av dem):
50 bröstsim
100 bröstsim
50 fjäril
50 frisim
200 frisim
100 frisim
(Efter sista loppet var jag riktigt trött, sweet!)
Avsim: 300 meter
= 1h 45min, 2550meter.

Blir antagligen de sträckorna på masters-SM med tror jag. Fast då har jag 1,5 dag på mig istället för 30 minuter haha så tiderna ska man väl kunna slå då. Det får bli tävlingens målsättning i alla fall. :)

Ibland måste jag påminna mig om det.





För övrigt bra träning idag (finaly!):

400 me tö
6x100 v.a. me (enarms, tö, ss) v.a. vf v. 10
12x25 spec (tö, 15 MAX, MAX) st. 40
10x100cr Fart 3 st. 1,35
100 löst
2 x (200 st. 2,50 – 2x150 st. 2,10 – 3x100 st. 1,30) cr m fenor o paddlar
4x75 cr-ben m platta Fart 3. st. 1,35
Avsim:  200 meter.
= 4500 meter - 1,5 timme

Förra veckan gick inte riktigt som planerat, det gör sällan det nu när skolan tar sån tid och energi. Men det är bara ett par veckor kvar på det mest intensiva nu. Det blev 4 träningspass + 1 mentalt + 2 morgon-PW. Inget för knät, mycket dåligt gjort av mig. Skärpning.


Denna vecka har jag tänkt träna enligt följande:

Måndag: Knärehab + valfri aktivitet i gymmet.

Tisdag: Simning / livräddning. Distans tror jag.

Onsdag: Simning / livräddning. Teknik/fart tror jag.

Torsdag: Coressfit/core.

Fredag: Simning / livräddning alt. vila beroende på dagsform och studier.

Lördag: Lätt löpning + helkroppsstretch.

Söndag: VILA

Promenerar ju med vovven med så får en hel del vardagsmotion.
Och så SKA jag göra mina knäövningar VARJE dag!!!


Har redan varit inne och kört dagens pass: 30 min knä-rehab + styrka för rygg och axlar. Körde bl.a. 3x3 @ 50kg i breda latsdrag och lyckades köra ett set (6reps) med 2x10kg-hantlar på axelpressen (PB). Sjukt jobbigt att få upp hantlarna till rätt läga dock. Skulle behöva en gymkompis. Det blev även enarms hantelrodd på härliga 16kg (PB) och 3 set för baksida axel med rep i kabelmaskinen, men tycker fortfarande att den är rätt knepig.

Nepp, nu ska jag återgå till kaffe och plugg innan det blir middag och sen mer plugg. Kanske lite tvätt och fix i köket med. :)

Måndag: Simning/Livräddning

Tisdag: Stryka överkropp + knärehab

Onsdag: Simning/Livräddning

Torsdag: Crossfit/core

Fredag: Simning/Livräddning

Lördag: Kondition + styrka

Söndag: VILA / Stretchpass

+ (morgon)powerwalks
+ dagliga knäövningar och gärna något mentalt
Tänkte försöka boka in en kroppsmätning och en massage snart också.

Träningssammanfattning v. 3

Måndag 16/1:
MorgonPW med hunden. 3,42 km på 38,23
Styrka 50 min: Rygg, bröst, axlar, triceps. 3 x 10-15 reps / övn.
Har även varit hos sjukgymnasten och fått mitt knä undersökt.

Onsdags 18/1:
Livräddning 1,5h med Josse. :)
Varit hos sjukgymnasten igen, fått mitt program och gått igenom övningar.

Torsdag 19/1:
"Mental träning": Läst 1h i Nya Bäst när det gäller.
"Återhämtning": Varit på ansiktsbehandlning. Skönt. Det känndes som att det behövdes denna veckan som har varit ganska påfrestande. Stressa ner lite och låta kroppen och hjärnan slappna av.

Fredag 20/1:
Mina dagliga knäövningar.

Lördag 21/1:
Kond + styrka 1h 45min: Först 1h på crosstrainern, sen stryka för rygg och mage, avslutades med ordentlig stretch. Riktigt nöjd med det här passet!
Mina dagliga knäövningar.

Söndag 22/1:
Mina dagliga knäövningar.
Var och bowlade. Kom på att man kan se det som mental träning, för man måste fokusera på sig själv och stänga ute de andra. Inte bli stressad när man börjar ta igen poäng osv. :)

Man kan väl säga att träningsveckan inte riktigt blev som jag ville (3pass av planerade 5) Har gått en massa promenader med vovven i alla fall. Det blev färre pass än planerat, men de jag körde känndes bra i alla fall. Känns också bra att jag tagit tag i det där med knäet. Nästa vecka blir bättre! ;)

Träningen har inte gått riktigt som planerat denna veckan. Fast, de passsen jag har kört har ju varit rätt bra. Och dagens pass är jag riktigt nöjd med.

Började med 1 timmer på crosstrainern. Ca 950 kcal brända, woho!! Sen blev det breda latsdrag, smala latsdrag, ryggres med vikt, hängande benlyft, crunches på boll, plankan. Avslutade med en ordentlig stretch! Känndes riktigt bra idag. Jobbigt, men bra. :)

Nästa vecka ska vovven inte vara hemma, men jag tänkte att jag skulle ge mig ut och prommenera innan frukost ändå. Utom om jag ska köra morgonpass. Ska prova ett nytt pass på gymmet nästa vecka med. Tror det är bra.

Nu blir det snart kycklingtacos! :) Oh, visst ja, måste köra knärehab med.

Trevlig kväll på er! :)

Måndag:
Powerwalk med hunden + core. 40+25min.

Tisdag:
Styrka: Rygg, Bröst, Axlar, Ben. 45min.

Onsdag:
VILA

Torsdag:
Mental träning - Avspänning del 1. 17min.

TRÄNINGSLÄGER:

Fredag:
Simning. 90min.
Core. 60min.
Simning. 60min.
Föreläsning.

Lördag:
Fensim. 105min.
Teori: Fensim.
Fensim. 105min.

Söndag:
Livräddning: tow. 90min.
Livräddning: carry med och utan fenor. 120min.

Idag (måndag) blir det vilodag. Var riktigt trött efter sista passet igår. Bra vecka!


Till sisit: Lite bilder från lägret, närmare bestämt från lördagens fensimsträning:


Här ser jag ut som en elefant i min nya snorkel. 
Ja, den ska sitta framför ansiktet och inte i sidan. :)


Alla lysnar uppmärksamt på instruktioner.


Så här kan det se ut under ett fensimspass. 


Dags att starta igen. :)