Per Aspera Ad Astra

Måndag:
Sim / Livr

Tisdag:
Sim /Livr
(ev. ngt annat)

Onsdag:
Sim / Livr
"Handrehab" (tis el ons)

Torsdag:
Styrka

Fredag:
Sim / Livr
Massage inbokad (ev. ombokas pga jobb)

Lördag:
Lätt löpning

(1 vecka kvar till Danska Mästerskapen.)

Söndag:
VILA

+ mental träning!

Måndag:
Simning + Landträning: 1h 50min (85 min simning).
Mental träning 30 min.

Tisdag:
Styrka: Hela ben. 60 min.
PW m. hunden 50min.

Onsdag:
Löpning: Distanspass. 12 km på 1,06,15. + NV o stretch = 1,5h
Mental träning 15 min.

Torsdag:
Fensim + land: 60 + 30 = 1,5h

Fredag:
Simning: 3h.

Lördag:
Löpning: 30min.

Söndag:
VILA

TOTALT: 11h 10min

Fredagens pass var faktiskt inte SÅÅ jobbigt. Blev rätt blandat och avslutades med vattenpolo. Men 3 timmars träning känns ändå i kroppen. Vi simmade bland annat 3 x (9x 100) med reflexväst! Bra motstånd! :) Ska jag nog göra fler gånger.

Igår körde jag ett löppass. Sprang först ett lugnt varv (1,5km), sen ett snabbare varv och sen tänkte jag köra ca 5 ruscher i uppförsbacke. Det tyckte inte min kropp. Det hög till riktigt ordentligt i sätesmuskeln redan vid första steget på backen. Fick helt enkelt lunka till bilen och köra hem. Väl hemma kunde jag knappt gå från bilen till dörren, så ont gjorde det. Hade svårt att belasta benet resterande delen av dagen igår. Idag är det lite bättre. Tur det är vilodag idag.

Ska göra en träningssammanfattning sen. Tror det blev en rätt bra vecka. :) Nästa vecka blir det mer livräddning igen. Tävling om två veckor ju!!

Dagens träning blev ett fensimspass. Teknik med snorkel, längddyk och en bra serie frism med gummifenorna. Körde 3 varv av följande: 100 frisim fart 2(+) st. 1,30 + 4x50 frisim fart 4 (fullt ös) st. 45. 30 sek extra vila mellan varven. Totalt blev det 2300 meter på en timme + 30 min landträning (styrka ma/ry, balans, stretch) direkt efter. 1,5h träning alltså. Om någon livräddarkompis vill ha hela passet så är det bara att säga till.

Imorgon ska jag köra långpass med KSLS - 3 timmar! Det var länge sen. Om ni inte hör mer från mig efter det här så kan ni räkna med att jag dog på det passet, haha.

Men nu - åter till pluggandet! Har lite mer energi nu i alla fall, efter en lång paus med hundpromenad, lunch, träning, middag och lite påskpyssel här hemma. Nu kör vi någon timme till.

Dagens träning blev inte simning (fick möjlighet att simma på fredag och jag har helt enkelt mycket att göra och det går snabbare att löpträna än att åka in till stan och simma så får bli poolen på fredag istället för idag) utan löpning. Körde ett distanspass, en runda som jag sprang för några veckor sedan, på 12 km. I början blåste det rätt mycket, inte så najs. Men sen mojnade vinden lite (alternativ sprang jag på mer vindstilla plats med lite mer träd etc) och solen värmde gott. Hade som mål att springa under 1 timme och 6 minuter (förra gången sprang jag på 1.09,nåt) vilket jag nästan klarade. Spang på 1.06,15. Men med tanke på att jag var tvungen att stanna vid en järnvägsbom och invänta ett passerande tåg (vilket uppskattningsvis tog typ 20-25 sekunder) så är jag nöjd.

Har även kört mental träning - lyssnat på CD, Spår nr 3 "Vill-vågar-kan". Känns bra.

Mindre bra är att vårt träningsläger i början av maj blivit inställt pga för få anmälda. SJUKT (!) tråkigt. Får väl köra en egen träningshelg hemma. Men det blir inte riktigt samma grej. Såg framför allt fram emot att drilla in bra växlingar till våra lagkapper - svenskt rekord på SM ja tack! Men som sagt, får träna på bra hemma den helgen istället. Funderar på att dra iväg på en tävling i Frankrike (i april eller i maj) nu när jag fått en till helg hemma.

Nej, åter till plugget. En liten stund till i alla fall.

                 

Påsklov för vissa. Till exempel för "mina" kära elever, vilket innebär att jag inte har några lektioner denna veckan, men ändå ack så mycket att hinna med. Får ju lite mer frihet när man inte har några bestämda tider i alla fall. Hade dock inte tackat nej till ett riktigt påskolv (massa mer tid för träning). Sitter och försöker få klart en av mina inlämningsuppgifter. Det går sådär... Men men, ett litet ryck till så... Klart idag ska det bli i alla fall!!


Tror jag kan få till en ganska bra träningsvecka ändå:

Måndag:
Igår körde jag simning + landträning vilket tog nästan 2 timmar.
Provade att simma lite med armarna också och det verkar okej. Det är framför allt när jag stödjer på handen som den gör ont, så jag får låta bli att häva mig upp för bassängkanten när det är dags att gå upp helt enkelt. Blev rätt mycket ben ändå, körde en bra serier för mina tävlingslopp (t.ex. 200 super): 2x4x50 crawlben max med platta. Blev en del med fenor+snorkel och lite längddyk också. Nöjd med det passet.

Avslutade dagen med "mental träning": Läste i boken Nya Bäst När Det Gäller, antecknade och reflekterade (30 minuter).
Det gäller att jobba med både kroppen och knoppen för att nå toppen.

Tisdag:
Idag började dagen med att lämna in bilen för lagning. Och när jag ändå var inne i stan så passade jag på att köra ett ordentligt styrkepass för hela benen: framsida lår, baksida, insida, utsida, rumpa och vader. En timme tog det. Najs!
Skönt att ha träningen avklarad när man sitter med massa skoluppgifter också.


RESTEN AV TRÄNINGSVECKAN ÄR PLANERAD TILL FÖLJANDE:

Onsdag:
Simning.
(Om jag hinner kanske det blir ett bonus-pass löpning också, dock ytterst tveksamt.)

Torsdag:
Landträning (av valfri sort men mage och rygg ska i alla fall aktiveras) + simning.

Fredag:
Ev. simning med KSLS (om jag inte ska göra antagningsprov för ett sommarjobb).
I annat fall löpning.

Lördag:
Löpning.

Söndag:
Vilodag.

Och så ska jag se till att träna mentalt som vanligt med!
Javisst ja, ska rehabba min handled med.




BTW: Har bokat in mig för bavakning av stranden i Tylösand vecka 26! :)

Måndag:
Drygt 6km löpning + core på det.

Tisdag:
30 min landträning + 45 minuter simning (endast med benen eftersom handleden är som den är).

Ville eg simma mer men det gjorde mest ont: kramp i fötterna, ömma benhinnor och en mage som inte är alltför lycklig. Tror det beror på alla piller jag knaprar för handleden. Imorgon också bara... Blev bra landträning i alla fall, tror jag ska köra det lite oftare. Då får man in träning för t.ex. knä och bål på ett effektivt sätt. Har börjat köra hopprep med. Hade glömt hur svettigt det kan vara. :) Det jag simmade gick också ganska bra, körde bland annat en serie som jag tror kan vara bra för mjölksyratåligheten i låren. Bra inför 200 super. :) Avslutade med 50 längddyk med fiberfenor, på ett lagom lugnt träningstempo tog det ca 33-34 sek.

Visst ja, har ju lyssnat på mental tränings-CD idag också, gått vidare till spår 2 nu.

Fortsatt träning i veckan är tänkt att bli:

* Onsdag: Simning
* Torsdag: Styrka
* Fredag: Simning
* Lördag & Söndag: ??? 

Nu är det dags att återgå till plugget, jobbar med en inlämningsuppgift - undervisningstext med transitiva och intransitiva rörelseverb. Jahapp!

För övrigt är jag sjukt trött på att inte vara hel.
 

Det går minsann att träna på med kass handled. Känner verkligen att jag lever som jag lär. Brukar alltid säga till elever som lämnar idrottskläderna hemma när de har ont att "har man bruten arm kan man träna benen". PROOF!

Landträning:
Hopprep 3 x 1,5 min v. 30.   20 knäböj.   20 utfall (10/ben).   Benpendlingar.        
Raka crunches, ryggres, ryggliggande benlyft, magliggande benlyft, fällkniven, ryggres streamline (armarna hela tiden parallellt med golvet)

Fensim:
Insim: 400 ben utan fenor, med och/eller utan platta.                                                                    
2 x (4x25 cr-ben streamline, 4x25 soldaten (kick med armarna längs sidan), 4x25 kick streamline.) med gummifenor och snorkel. Fokus teknik! Vila 10-15.
4x100 cr-ben med gummifenor och snorkel streamline 1-4 med bibehållen teknik! Vila 20.                                                                          
12 x 25 LD (längddyk) med gummirfenor 1-3 i block (alltså 4 av varje) st. 40 Bra teknik!                                                   
3 x 50 LD med fiberfenor st. 1,30. Fokus teknik.                                                       
3 x 50 cr-ben med fiberfenor och snorkel.                                                                                                                 
Avsim: 100 ben utan fenor, med platta.                                                                

Landträning:
Stretch / rörlighet: Framsida lår, baksida lår, höftböjare, vrister, baksida hela ben,streamline-axlar. 

Blir dock liiiite lugnare vecka än planerat. Känner att jag haft en förkylning på G, men det verkar som att jag lyckats besegra den. Om inte benen är totalmos imorgon ska jag springa backe. Hehe. Och så blir det "plugg" och planering och hemmafix! Plocka fram dynor till utemöbler, grillen, putsa fönster o sånt NAJS. :)
                

Okej, nu har jag nog lyckats bestämma hur träningsveckan ska se ut!

Måndag:
Vilodag

Tisdag:
Löpning: "lätt distans"

Onsdag:
Fenism

Torsdag:
Styrka ben, mage, ländrygg

Fredag:
Simning (anpassat pass, inte belasta handleden) + ev. landträning

Lördag:
Löpning: intervaller/backe + styrka/balans

Söndag:
Vilodag

+ minst 3 x mental träning!
+ promenader med hunden, gärna lång morgonpromenad när det fungerar

Veckans utmaning är i övrigt att komma i säng i tid så jag kan gå upp tidigt på morgonen coh ändå få tillräckligt med sömn. Lyckades relativt bra igår får jag säga. Orkade gå upp kl 5.40 och starta dagen med en 5km-promenad. :)

Men nu ska jag ta mig ut på en löptur, den första i de nya dojjorna! :)


Schnyggingarna!!

Måndag:
Vilodag

Tisdag:
Simning A2/sprint.

Onsdag:
Styrka. Ev. simning också.

Torsdag:
Simning A2/sprint.

Fredag:
Vilodag / lätt simning.

Lördag:
TÄVLING: MASTERS-SM

Söndag:
TÄVLING: MASTERS-SM

+ 3 x mental träning
+ promenader

Måndag:
Vilodag'

Tisdag:
Styrka + simning (helkroppsstyrka + lätt sim) 1,5h
Mental träning: CD Avspänning Del 1. 20 min

Onsdag:
Livräddning (morgon). Bogseringspass (med och utan fenor), 1h 15min
BodyBalance (kväll) 60 min

Torsdag:
Crossfit/core (kväll) 60 min

Fredag:
Vilodag (hoppade över dagens sim/livr pga seg, trött, lite halsont...)

Lördag:
Löpning (morgon) 3,1km - 19.16 (Kändes rätt dåligt.)

Söndag:
Simning med KSLS-masters kväll - körde 25 min landuppvärmning inkl knäövningar innan - tot 1h 25min

Varit rätt trött och seg i veckan. Humöret har varit lite sådär.
Blev inte riktigt som jag ville men en okej vecka.

Trött i morse. Skippade morgonträningen och sov lite till. Tror det behövdes. Kroppen längtar efter nästa veckas lättare träning.

Körde i alla fall crossfit/core-passet ikväll. Det är minsann SUPERbra kompletteringsträning. Blir alltid trött som bara den, svettas mer än jag brukar och tränar hela kroppen.
 
Har fyllt upp kroppen med energi nu och kollar Biggest Loser Sverige. Mår illa och är sjukt trött. Kommer bli helt underbart att krypa ner i sängen snart.

Blir ingen träning imorgon bitti, tror inte jag kommer att vara helt återhämtad tills dess. Kan ju plugga på förmiddagen och träna på eftermiddagen. :) Skönt när man kan ha sådan frihet.

Kanske mest ett inlägg för livräddarvänner som kanske vill ha lite träningsinspiration, och för FK som kan kolla vad jag tränar.


                Insim:                
100vf
2x50 (25br+25cr)
2x25 roterande kick (25 av varje)
2x50 simulerad bogsering (25/arm)
100cr tk

8 x (25 bogsering utan fenor max + 50 gs)
4 x 75 m gummifenor o snorkel (25 cr-ben streamline, 25 soldaten, 25 kick streamline) v. 15
6 x 50 m gummifenor (25-35ld + resten cr) 1-3 st. 1,00
4 x 50 carry with fins (25ld+25bogsering m fiberfenor) 1-4 (25 gs innan varje)
4 x 25 carry with fins MAX v. 10 (blev en st. på 30, simmade alltså på runt 20sek)
100gs m gummifenor
4 x 50 ld m fiberfenor Bra teknik! V. ca 30 sek.
100 cr m fiberfenor, bra teknik i benen (t.ex. raka knän, stora sparkar)

Avsim: 200 meter

= 2700 meter vilket tog 1 timme och 15 minuter

Vecka 10 är tänkt att vara en lite tuffare vecka, med lite fler pass och hög intensitet på flera av dem. Så här har jag tänkt mig veckan:

Måndag:
VILODAG

Tisdag:
Dubbelpass: Styrka + lätt simning

Onsdag:
Morgon: Simning/Livräddning (tufft)
Kväll: Bodybalance

Torsdag:
Morgon: Simning/Livräddning (något lättare)
Kväll: Crossfit/core-pass

Fredag:
Livräddning + knärehab

Lördag:
Löpning

Söndag:
Simning med KSLS?

+ 3 x mental träning

Hunden är inte hemma denna vecka, så blir inte lika mycket promenerande. Därav också möjligheten till fler träningspass. Men någon promenad kanske man slänger in. Nästa vecka blir lätt vecka + tävling.


Jag och Z - sommaren 2011 - vid sommarstugan.

Måndag:
Simning: 30min - 1300 meter - Lätt pass för att mjuka upp kroppen.

Tisdag:
Knärehab: 25min (på lunchen)
Core: 30min (på kvällen)

Onsdag:
Simning: 1h 25min - 4200 meter - A2/A4-pass.
Det blir ju mer effektiv när man tränar själv jfr med när man tränar med klubb. Vilar inte lika mycket mellan de olika serierna utan kör på helt enkelt.
Mental träning: CD - spår 1: Avspänning del 1

Torsdag:
Styrka + cardio: 1h 45min.
(Uppvärmning - styrka för bröst, rygg, axlar, triceps - spinningcykel 20min - mage - stretch.) Bra!

Fredag:
VILODAG

Lördag & Söndag:
Träningsläger med 4 livräddningspass.


= 9 fysiska träningspass (ca 12 timmar) och 1 mentalt (ca 20 minuter) 
+ promenader med hunden.

Nöjd med denna veckan också! :)

... på lägert i helgen är så här snygga! ;)



För övrigt ett bra läger med en hel del nya ansikten, bra träning och bra lagmöte för oss som satsar mot VM. Nu är det bara att köra gärnet. Fast idag har jag haft vilodag. Imorgon och resten av veckan tänkte jag träna på rätt hårt och nästa vecka blir en lätt vecka som avslutas med tävling.

Upp tidigt och intensiv dag.

Livräddningsträning - mat - möte - träning - möte - mat. Nu stugmys framför gladiatorerna.

Två nya pass imorgon. Känner mig lite trött i kroppen, inte på topp fartmässigt, men där måste jag ju inte vara än heller. :)

God mat har det varit med, har ätit som en häst, haha.