En blogg om kost, träning och tävlande i livräddning.
För lite vatten
Det har tyvärr blivit lite för lite vatten-träning sista veckan/två veckorna. Har blivit mycket jobb, så man är rätt trött. Inte alltid jag lyckas masa mig till simhallen då, antingen för att jobbet drar ut på tiden eller för att jag helt enkelt inte orkar. Av någon anledning lockar dessutom gymmet mer än bassängen just nu.
Igår körde jag i alla fall ett kort och lätt simpass, mest för att få lite vattenkänsla och för att känna på kroppen. Ruggigt stel i övre rygg/nacke nu. Tid hos napprapat inbokad. I eftermiddag hoppas jag hinna i tid till simträningen med KSLS och på söndag ska jag simma med masters.
Det gäller att planera och vara effektiv, kanske kan jag bli bättre på det. I söndags satt jag nämligen med jobb största delen av dagen och när kvällen kom var jag inte alls sugen på att sätta mig på tåget till stan och träna. Försöka jobba mindre på helgen helt enkelt.
På lördag är det 1 vecka kvar till masters-SM i långbana. Ska bli spännande. :)
Trots ösregn var det riktigt skönt att komma ut på powerwalk i morse. Osäker på om vovven tyckte det dock. :) Gick gick lite längre än vanligt och körde 10 minuter core efteråt. Nöjd.
Jahopp, då har man provat säsongens andra nya gympass: mjuka passet kallas det och innehåller övningar utan vikter (i princip). Passet innehåller dessa övningar:
Ryckknäböj fulldjup (jag kan inte gå fullt än, pga oerfarenhet och muppigt knä)
Med uppvärmning på ca 8-9minuter och lite stretch efteråt tog det mig 45 minuter att köra 3 varv av övningarna. Har lite blandade känslor om korta pass. På ett sätt tycker jag att det är himla smidigt och effektivt att kunna träna hela kroppen på under en timme. Kör man inom gymet direkt efter jobbet så tar det liksom inte så mycket tid + att man blir mer effektiv till kvällens bestyr. Så man hinner ju verkligen med det. Å andra sidan tycker jag, med min simmarbakgrund, att pass under 1 timme knappt får kallas träning. Våra simpass var i princip ALLTID 2 timmar (+ landuppvärmning innan).
I övrigt så känns det som att kroppen börjar gå mot bättre form/er/. :)
Igår körde jag säsongens första simpass med KSLS Masters. Tränaren Jesper frågade oss om vi ville köra ett tufft eller ett lättare pass. Tufft sa vi. Och OM det blev!
Började med ett blandat insim på totalt 800 meter.
Sen blev det lite kom-i-gång och så var det dags för huvudserien: 3 x 200 broken uppdelat som följande:
2 x 100 fart 3
2 x 50 + 100 fart 3+
4 x 50 fart 4
Vilan efter var sträcka var 10 sek. Jesper tog tid på hur lång tid det tog sammanlagt på de 200 meterna. Sluttiden skulle vara densamma på de 3 200ingarna, vilket ju innebar en fartökning eftersom det blev mer vila. Jobbigt var det i alla fall, helt slut efteråt, men bra träning. :)
Lite lugnt och mer kom-i-gång, sen körde vi serie nr 2:
6 x 50 meter fart 3. 2 start 1 min, 2 start 55 sek, 2 start 50 sek. Håll pers + ca 6 sek. Mitt pers är på 29,låga och jag simmade på mellan 35,2-36,7 om jag minns rätt. Ganska jämnt så det är jag nöjd med. Riktigt jobbigt detta också.
200 avsim hann jag med innan det var dags att byta om för att hinna med tåget.
Idag får det bli ett lätt simpass, känner att jag behöver mjuka upp kroppen. Lite stertch på det med så ska man nog vara i form för träning imorgon med. :)
Körde ett av två nya gympass igår: "Tunga passet". Känns som ett bra pass med basövningar som tränar hela kroppen utan att det tar alltför lång tid.
Passet innehåller följande övningar med ca 3x10 reps och 45-60 sek vila:
Frontböj (vilken jag ev. måste byta till vanliga knäböj pgs handleden) Stående rodd Marklyft Militärpress Liggande hantelpress Fällkniven
Uppvärmning 10min på crosstrainer + lite stretch efteråt = 50minuter.
Detta pass är en del av ett träningsupplägg med tre pass, varav jag har plockat två och lagt till min träning. För hela upplägget se www.fitness-magazine.com.
Lite träningsvärk idag så tror passet hade effekt. :) Behöver dock fortfarande träna in tekniken lite till i framförallt marklyft innan jag slänger på mer vikter.
Idag har vi haft skoljoggen på jobbet. Jag fick den roligaste uppgiften, nämligen att vara en av de 4 från personalen som sprang. Årskurs 7-9 fick välja på 5 eller 10km, och detsamma gällde då oss i personalen. De flesta sprang 5 km, men det var en liten tapper skara elever och 2 ur personalen (ja, jag var en av dem) som sprang 10km.
För mig som inte har sprungit 10km på ett tag var det rätt jobbigt, men det gick ändå snabbare än vad jag hade trott. Höll ca 5min/km vilket alltså skulle bli 50min på 10km (personligt rekord är 50.04 på flack bana). Helt plötsligt (mellan 6 och 7km) hade jag tappat 3 min - nog för att jag var trött (!!!) då, men inte trodde jag väl att det hade gått såå långsamt. Det visade sig sen att vi sprungit fel - en omväg på ca 700meter kanske (har inte mätt exakt). SÅ då var det ju inte så konstigt. Kom in på strax över 54minuter (glömde stänga av tiden på min pulsklocka, men de organiserande lärarna har våra tider registrerade). 54,nånting på ca 10,7km inte fy skam för mig. Dödstrött men väldigt nöjd med mig själv. Upp till 6km var det egentligen lugnt, men sen började det bli tufft. Inte underlättade det att en nagel tryckte in i granntån så att det började blöda heller, haha. Såg riktigt äckligt ut när jag tog av strumpan och kollade, men det var egentligen bara en liten (om än smärtande) skråma.
Måste säga att jag är imponerad av många av eleverna. Snabbaste eleven sprang på 42minuter på drygt 10km tror jag. Det är bra! Jag och en elev från årskurs 7 sprang tillsammans en lång bit, men mot slutet hade han bättre krafter och jag orkade inte hänga på honom. Det var också ungefär 5 killar från årskurs 6 som sprang milen. Helt ärligt - hur många 6or orkar det?! Som sagt - mycket imponerad av eleverna idag! Det var riktigt kul att se.
Fin runda var det också, så även de elever som glömt / struntat i idrottskläder eller hade stukad fot / var förkylda fick sig en bra promenad i solskenet.
En bra dag på jobbet helt enkelt! :) Nu har jag suttit med lite planerande och så, förberett provet till fredag. Ikväll blir det extrajobb på badet - tight med tiden, men bra med extra inkomst. Hepp - dags att fortsätta med jobbet!
Börjar bli bra rutin med powerwalk på tisdagsmorgnarna. Lite jobbigt att ta sig ur sköna sängen bara. Gick lite snabbare att promenera idag när inte vovven var med. :) Favvofrulle med gröt, ägg och proviva så är man på G.
Idag har jag varit på en kroppsmätning på Fitness For Life. Mätningen genomfördes med en Tanita-våg och jag fick helt enkelt reda på vad jag består av: muskler, fett, vatten.... Det blev mätning, genomgång av resultaten och lite samtalande kring träningsupplägg. Steg 1 blir nu att minska i fett. Samtidigt vill jag behålla mina muskler så en långsiktig planering är tanken.
Testresultaten i siffror behåller jag för mig själv. Men utvecklingen kommer att kunna följas på bloggen.
Tycker själv att detta är ett bra sett att se framsteg konkret och utvärdera om träningen man bedriver ger de resultat man vill. I kombination med fystest (t.ex. kondition och styrka) får man en bra koll på formen!
Veckans träning är tänkt ungefär så här:
Måndag: Vila, ev lite stretch, kvällsprom etc.
Tisdag: Morgon-PW
Onsdag: Skoljoggen (5 el 10km)
Torsdag: Simning med KSLS.
Fredag: Gymmet!
Lördag: Vila
Söndag: Simning med KSLS masters
Eventuellt blir det något bonuspass på tisdagen och/eller onsdagen med. Vill gärna hinna med två pass i gymmet ju. Jobba vidare på bra kost ska jag också göra i veckan, börjar komma in i bra matrutiner, men än är det inte helt bra.
Idag blir en lugn dag. Ska plocka undan lite hemma och sedan försöka jobba undan lite. Fått lite extra vik-timmar imorgon.
2012-08-25
Främsta förändringarna jag vill se: Större lats, mindre lovehandels.
Efter att ha målat trädgårdsboden en sista gång med den svarta färgen (tror den kommer bli jäkligt snygg när den är klar) var det dags för lite träning - inte blivit för mycket av den varan i veckan om man säger så. Körde ett löppass med mamma, Henry och Ludde var också med.
Uppvärmning: 1,5km lätt jogg + lite andra övningar, ca 15minuter.
5,6km på tid (lätt terräng): 28:24,59. Höll på att kräkas när jag kom i mål, riktigt jobbigt, men orkade springa hela vägen och et gick faktiskt snabbare än jag trodde. Har inte sprungit mycket i sommar så nu har vi satt avstampet för hösten. Ska springa samma runda på tid några gånger till i höst, så man får se om konditionen blir något bättre. :)
Joggade och mötte mamma som nedvarvning, och avslutade med ett dopp i sjön! 1 timmes träning blev det totalt.
30 crunches och lite stretch när jag kom hem. Och tigerbalsam på vaderna som av någon anledning är sjukt spända. (De och nacken!)
Imorgon blir det fortsatt städning hemma, planerande av undervisning och troligtvis simning med KSLS masters! Nu blir det till att varva ner i lite goda vänners sällskap. Martin är nöjd, inget diskuterande / klunsande om vem som ska köra eftersom jag har vit månad.
Visst ja, på måndag ska jag iväg på kroppsmätning. Spännande!
Bli bättre grundtränad (kondition, styrka etc., ev. måste jag rehabba med).
Utvecklas i vattnet: först simning, sedan livräddning - måste alltså träna en del i bassängen. På lägret i oktober vill jag kunna köra runt pers, eller rentav persa.
Mental träning: läsa litteratur, lyssna på cd, göra övningar.
Viktigt är också:
Återhämtning.
Bra kost!
Inplanerade träningsläger och tävlingar:
Masters-SM/NM i Borås 5-6/10.
Breddläger i Jönköping 20-21/10.
Ev. Nerikeracet 24/11.
Simfunktionsläger Amf 1 helg v.48/49 ??
Efter nyår:
Fortsatt vatten- land- och mental träning.
Börja träna med friidrottsklubb 1 gång / vecka (snabbare löpning).
Mer livräddning inför SM.
Havslivräddning.
Har ju hittat en del områden som behöver utvecklas inom livräddningen:
Simningen (känner att jag tappat lite av vatten-formen + mjölksyratålighet).
Bogsering med fenor (upp med dockan).
Längddyk (till 100 carry).
Fensim (till t.ex. tow).
Löpning (till starter, målgångar, växlingar på strandgrenarna).
Brädpaddling (träna ben- och bålstyrka samt brädpaddling).
Skipaddlingen (försöka skaffa en ski till nästa säsong).
Detta ska jag fortsätta jobba med kontinuerligt. Utvärdering och nya erfarenheter vid träningar och framför allt tävlingar. Vill tävla så mycket som möjligt för det lär man sig så mycket på.
Blir ett års satsning till, mot EM 2013 i Holland. Vara i toppform på SM / Brita Memorial på våren först. Ny träningsplanering görs i december / januari.
"I wouldn't say anything is impossople. I think everything is possible
as long as you put your mind to it and put the work and time into it."
Igår var första dagen på höstens vita månad. Blir alltså inte en droppe alkohol under september för mig. Känns bra att göra så ibland. Tror både "body & mind" mår bra av det. Fokus i september blir i stället bra rutiner med bra mat och bra träning.
Någon som vill vara med? :)
Inget sånt här på (minst) 30 (troligtvis 36) dagar nu.
Upp kl 05.00 för en härlig powerwalk. Ja, det är härligt att komma upp på morgonen (gäller bara att man kommer i säng kvällen innan). Tycker man får en riktigt skön start på dagen.
6,23 km på 1,06,53 blev det för mig och lilla hunden (som ju fick stanna o kissa o så ibland). 367 kcal enligt Run Keeper.
PW, bra frukost och sen har jag gjort lite blandat. Mest har det dock blivit jobb (bl.a. utarbetning av en pedagogisk planering) - på min lediga dag!
Imorgon får det bli simning eller bräda på träningsschemat. Det som det inte blir får tränas på torsdag och på fredag blir det nog vila. Tävla på lördag och vila på söndag. Sen går vi in i nästa fas. :)
Sitter och filar lite på höstens träningsplanering, får ju lägga om höstens träningsschema p.g.a ändrade förutsättningar och liknande. Finns dock väldigt mycket som jag vill och behöver träna så det gäller att prioritera (och periodisera) rätt. Fram till lördag kommer det dock bli rätt lugnt och mest simning och brädpaddling, eftersom det är tävlingsdags på lördag. Danska Mästerskapen i havs-livräddning! Ska bli sjukt kul.
Men åter till träningsplaneringen! Såklart behöver jag träna en hel del i vatten, det är ju ändå där jag tävlar. Först kommer det bli mest simning eftersom jag planerar att vara med på Masters-SM/NM i långbana i Borås i oktober. Därefter kommer det bli fortsatt simning + livräddning i bassängen. Utöver det har vi ju sen landträningen som ska genomföras: rehab, styrka, löpning etc.
Hittade två pass (egenltigen ska det vara tre pass, men jag kommer bara att köra två av dem) i senaste Fitness Magazine som verkar både bra och roliga, funderar på att köra dem en del. Har kommit lite ur form så behöver även ägna hösten åt att hitta tillbaka till den mer vältränade versionen av mig själv. En hel del grundträning för livräddning, förbränningsträning, uppbyggnad av kroppen och såklart en extra koll på vad jag egentligen äter i höst alltså (vilket jag redan börjat med). Efter nyår kommer träningen innehålla fortsatt allmänträning för livräddningen/kroppen/hälsan + mer grenspecifik träning i form av livräddning, fensim, löpning osv.
Sen var det ju det här med styrketräningen. Har ju inte styrketränat överkroppen sen i mars pga min muppiga handled/tumme/sena/vad fan det nu är som bråkar egentligen (låt oss kalla det handled för enkelhetens skull). Så måste ju se till att handleden håller och att jag inte belastar den fel/för mycket.
Summan av kardemumman: Steg 1: tydliggöra höstens träningsmål (vilket dlevis redan är gjort). Steg 2: Göra en översiktsplanering med periodisering. Steg 3: Mer detaljerad planering.
I tisdags bar det så åter av mot Tylösand för träningsläger och havs-SM i livräddning. Onsdag - Fredag kördes dubbla pass i havet. Försvarsmaktsgänget körde utöver det morgonpass i poolen onsdag och torsdag. Så när det väl var dags för SM på lördagen hade jag kört 8 pass på 3 dagar och var lite smått mör i kroppen. Som tur är anlände coach och naprapat Lisa på fredagen och fick trycka lite på min rygg.
Resultaten från SM:
Grenarna genmfördes i en öppen klass med deltagare från Sverige, Danmark och Tyskland samt i en SM-klass med svenska deltagare med badvaktutbildning, numera kallat pool-livräddarutbildning. Jag deltog i understrukna grenar.
Dagen startade med 90 meter Beach Sprint. Försvarsmakten fick redan då ett silver efter Josefin Palms fina löpning. Mot vinnaren Kristina "Stina" Lindal fanns dock inte mycket att göra. Den tjejen är snabb! Men som sagt, ett fint silver blev det i alla fall till Josse. Brons i SM-klassen blev det till Martina Olofsson från Danmark, Försvarsmakten hade inga deltagare i herr-klassen som vanns av Jörgen Johansson strax före Elis Weslien. 3a i SM-klassen kom Jesper Sjödell.
Därefter var det dags för Board Race (paddling av livräddningsbräda). Bland tjejerna vann Pernilla Isaksson, före Sarah Elbert och SM-bronset fick jag. Det var kul! :) Jag har dock fortfarande mycket att utveckla, speciellt starten kan bli bättre känner jag. Från försvaret deltog även Josse och Catrin Carlzon som kom 7a respektive 8a i SM-klassen. Snabbaste kille var Elis. Efter honom kom Oskar Ahlgren och Pontus Carlsson. Från försvaret deltog Johannes Borgstedt i sin havstävlings-debut, dock utan SM-behörighet.
Efter Board Race kördes Ski Race. Försvarsmakten hade ingen deltagare vare sig i dam- eller herrklassen. Damklassen vanns åter av Pernilla Isaksson, silver fick Martina Olofsson (som tränar inför masters-VM) och Sarah Elbert kom 3a. Oskar Ahlgren vann herrklassen före Elis Weslien och Pontus Carlsson.
Förmiddagspasset avslutades med första lagkappen (staffetten) Board Rescue. Josse och jag kom på 3e plats i den lagkappen (lagkapperna kördes enbart i öppen klass).
Simmade med KSLS igår. Jobbigt denna veckan med. Vi körde ett bra insim (uppvärmning), en ben-serie med mycket tempo (känndes lagom gött i stela lår från onsdagens gym) och därefter en serie med massa MAX. 3 varv skulle vi köra. Jag hade världens mjölksyra efter 1. Härligt. Haha, kännde sig lite gammal då. :) Men det känns som att det ger mycket. Blir inte mycket mjölksyraträning när jag köra själv. Men nu blir det lätt, sprint, teknik och så fram till SM nästa lördag. Får se hur det blir med träningen idag, måste känna lite på kroppen först....
I alla fall, efter ett tufft pass gäller det ju att fylla på med ny energi, och OM jag gjorde det! 1 banan, 1 kokt ägg, 1 liten drickyoggi, 1 solrosfralla med ost, skinka, sallad o tomat, 1 bit kladdkaka med vaniljkesella, 1 kopp kaffe med mjölk, 1 glas apelsinjucie och nåra deciliter vatten. Ja, och en fralla till lite senare. Haha. Hungrig som bara den var jag.
Var på styrelsemöte igår kväll efter träningen med. Kan komma att hända bra grejer i K-stad fram mot hösten. :) Håll öron och ögon öppna!
Nepp, nu blir det plugg, jobb och så kanske lite träningen sen då ja...
